viernes, 27 de marzo de 2015

Hidratación en el ejercicio.



HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE


El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
1.        Refrigeración
2.        Termorregulación
3.        Aporte de nutrientes a las células musculares
4.        Eliminación de sustancias de desecho
5.        Lubricación de articulaciones
6.        Regulación de los electrolitos en la sangre.


                En este artículo podremos encontrar los problemas más habituales del deportista ante la deshidratación y recomendaciones específicas sobre una hidratación adecuada al esfuerzo requerido.


BEBIDA DEPORTIVA O PARA EL DEPORTISTA.


Las bebidas isotónicas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1)       Aportar hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.       
2)       Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
3)       Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se añade a las bebidas deportivas cumple tres funciones:
1)       Mejorar, junto con cierta cantidad de azúcar, la absorción de los líquidos
2)       Mantener el estímulo de la sed
3)       Favorecer la retención de líquidos a nivel renal.

Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua sola. Este tipo de preparados, especialmente adaptados, ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance óptimo

Pero estudios confirman que este tipo de bebidas se deben de ingerir en esfuerzos que duren más de 4 horas. En esfuerzos rutinarios como salir a correr 1h, ir a andar al monte, andar en bici, es suficiente con el aporte de agua.


UNA CORRECTA HIDRATACIÓN.

Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día. Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1.5-2 L/ día.

Antes del ejercicio físico: se recomienda tomar líquidos 24 horas antes de un evento para promover una hidratación apropiada antes de la competición. Realizar pequeñas ingestas (400-600ml) de agua 1-2 horas antes de comenzar el ejercicio  permite una termorregulación más eficiente y la prevención de lesiones musculares.

Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio que realicemos. El deportista debe empezar a beber pronto, a intervalos regulares para reponer agua y electrolitos. Se recomienda que la temperatura de ésta sea entre 15 y 22 ºC, y que tenga sabor, para aumentar la palatabilidad. En caso de tomar bebidas para deportistas, aconsejado para eventos que duren más de 1 hora, tomar con hidratos de carbono útiles para las reservas de glucógeno y mantener niveles de glucosa en sangre estables.

Durante ejercicios de más de 1 hora, se recomienda que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga.  En esta tasas de ingesta de carbohidratos puede lograrse sin comprometer la distribución de fluidos si se bebe entre 600-1.200 ml/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos (g/100ml). Estos carbohidratos pueden ser azucares (glucosa o sacarosa) o maltodextrinas.

Para recorridos de larga duración se recomienda añadir sodio (0.5-0.7 g/l de agua) ya que podría aumentar la palatabilidad, propiciar la retención de fluidos y posiblemente prevenir la hiponatremia (niveles de sodio bajos en sangre).

Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de líquido justo al finalizar la práctica deportiva para recuperar el balance hídrico. Además, debido a que durante la fase se recuperación persisten la sudoración y las perdidas obligadas de orina, los deportistas deben reponer una cantidad mayor que el déficit de líquido perdido inmediatamente después del ejercicio para lograr una recuperación total.


duración
ejemplo
Intensidad
(%VO2)
Recomendaciones generales
< 1 hora
Evento ciclista, atletismo
70-130
Ingerir líquidos 24 horas antes de la competición. 400-600ml agua, 1-2 horas antes del evento.
1-3 horas
Futbol, hockey, maratón, tenis
60-90
Tomar líquidos frescos (15-22 ºC), intervalos regulares, 30-60 g/h de carbohidratos, añadir sodio 05-0.7g/L de agua.
>3 horas
Ironman, ultramaratón
30-70
Reponer con líquidos hidrocarbonatados y sodio.



La conclusión es que la HIDRATACIÓN es un factor fundamental en todo momento para mantener un nivel óptimo y mejorar la recuperación. Tenemos que tener en cuenta que los líquidos son indispensables en el deportista antes, durante y después de la actividad física. De esta manera conseguiremos una correcta actividad física para prevenir la deshidratación, mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

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