lunes, 25 de marzo de 2013

PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO

La proteína goza de buena fama en el mundo del deporte, afirmaciones como “la proteína no engorda porque se convierte en músculo”,  “para ganar músculo hace falta tomar muchas proteínas” ó “las proteínas son el mejor recuperante del músculo” son habituales en las conversaciones de los deportistas.

Muchas gente cree que para ganar masa muscular y para que nuestro organismo sea capaz de sintetizar mayor número de proteínas, “cuanto más proteínas consumamos mejor”, sin embargo, la fisiología humana no es así de simple y se ha visto que esto no es así.

Efectivamente los músculos están constituidos en su mayor parte por agua y proteínas, sin embargo, las proteínas son el único macronutriente que no puede almacenarse en forma de proteína como tal.  Un consumo excesivo solo contribuirá a su utilización como sustrato energético ó su almacenamiento en forma de grasa. Es importante añadir que la utilización de la proteína como sustrato energético no es recomendable. En  ese proceso se generan sustancias de desecho poco interesantes para el deportista.

Como norma general las necesidades proteicas para  un deportista está aumentadas (1,2g/kg/día llegando hasta los 2g/kg/día en los deportes de fuerza) comparándolo con una persona sedentaria (0,8-1 g de proteína/kg/día). Para una persona de 70 kg equivale a 84-140 g de proteína por día. Como podemos observar los requerimientos en deportistas están aumentados y pueden suponer en algunos casos el doble de las recomendaciones para una persona sedentaria. Sin embargo, la ingesta razonable de carnes, pescados, huevos y lácteos proveerá al deportista la cantidad suficiente de proteínas sin necesidad de utilizar un suplemento proteico. 

Las proteínas se clasifican según su “calidad”, que está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que esta aporta.

Pero… ¿Qué son los aminoácidos y qué significa que estos sean esenciales o no?

Los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas, son como las perlas dentro de un collar de perlas.  Existen dos tipos de aminoácidos, los esenciales y los no esenciales. Los primeros son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y tendrá que obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales también son aportados por la dieta, pero nuestro organismo es capaz de sintetizarlos en caso de necesidad.

Según la cantidad de aminoácidos esenciales que nos aporte una proteína, estas se clasifican  según su valor biológico. Las proteínas de alto valor biológico suelen ser de origen animal. Hay excepciones en las que podemos adquirirlas de fuentes no animales, (legumbres combinadas con el doble de cantidad de cereales). Las proteínas de alto valor biológico proveen cantidades suficientes der aminoácidos esenciales.


Una distribución equitativa en las 5 comidas diarias de 20-30 gramos de proteína es suficiente para favorecer la síntesis proteica y recuperación muscular. Prestando especial atención en el desayuno, ya que debido a nuestra cultura es habitual que su consumo sea bajo en esta toma.

Está a la orden del día la utilización de suplementos nutricionales como ayuda para mejorar nuestro rendimiento físico y aumentar la masa muscular, (aislado de proteína de suero, aa esenciales, etc.).  Hay muchas razones por las que es preferible tomar proteínas en forma de alimentos y no en concentrados o aminoácidos. 

La mayoría de las enzimas envueltas en la síntesis proteica operan a mayor velocidad cuando la concentración de aa es baja, (generalmente estos niveles suelen estar aumentados). Sin embargo las enzimas oxidativas actúan a mayor velocidad cuando la concentración de aa es alta. Esta misma razón justifica que los hidrolizados de proteínas (con mayor cantidad de aa que un alimento normal) y las mezclase de aa son rápidamente oxidados, por su mayor concentración, y por tanto menos eficaces en la síntesis proteica que las proteínas normales de los alimentos.

Gorka Prieto Bellver.
Raúl Urdaniz Tapiz (NºCol. NA00253)

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