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miércoles, 26 de diciembre de 2012

RECOMENDACIONES PREVIAS AL CROSS DE LARRAGA

Como colofón a las navidades muchos deportistas cierran este periodo con el cross de Reyes de Larraga el día 5 de enero.
Algunos de nosotros llegamos a esta prueba bajos de forma y con los excesos de las navidades a las espaldas, sin embargo otros llegamos en plena forma para afrontar la prueba.

Queremos daros estos consejos especialmente a los primeros....

  
  1.   El tiempo y la temperatura en esta época puede afectar de manera negativa. El cross es a las 11:30 de la mañana y por eso, tenemos que tener en cuenta que puede hacer mucho frío. Es importante realizar un buen calentamiento previo a la prueba, con un trote tranquilo para ir realizando la adaptación cardíaca a la exigencia de la prueba. 
  2. En estas fechas abusamos del alcohol. El alcohol tiene efecto diurético y es frecuente que estemos más deshidratados que en otras fechas. Incrementa el consumo de agua el día previo a la prueba. bebe entre 10-12 vasos de agua, es decir unos 2,5litros
  3.   Si vamos a exprimirnos al máximo, al ser una prueba corta, el calentamiento debe estar enfocado para que salgamos con el ritmo desde el 1er kilómetro. 
  4.  Si ya tienes una edad… intenta llevar el pulsómetro contigo durante las competiciones también. Hay que hacer deporte con seguridad y por eso, si sientes cualquier dolor extraño, no dudes en acudir al servicio sanitario. 
  5. Dos días antes de la prueba alimentos con mucho contenido en fibra, especialmente si te pones nervioso en este tipo de pruebas. Las frutas muy duras, la verdura cruda y los productos integrales son especialmente ricos en fibra. Toma verduras cocidas pasta y arroz que no sean integrales.
  6. Evita probar estrategias alimentarias novedosas previas a la prueba. Es decir no comas platos, barritas, geles... que no hayas probado antes. Pueden jugarnos una mala pasada.
  7. Para la carrera, es importante tener la zona abdominal bien fortalecida. Por eso mismo, sería muy interesante que realizaseis 3 días a la semana un trabajo específico para fortalecer toda esa zona. Lo puedes realizar los días entrenas o los días que descansas, pero lo importante es potenciar tus abdominales.
  8. Varía tu recorrido y ritmo de entrenamiento. No siempre corras por el mismo recorrido ni el mismo tiempo. Si utilizas diferentes ritmos serás capaz de correr más rápido. 
  9. No estrenes zapatillas ni ropa nueva el día del cross. Tienes que saber que con el equipamiento que corres no te creará ningún problema, ni ninguna rozadura. 
  10. La comida previa a la prueba  es importante, sin embargo la alimentación de los días previos lo es mucho más. Incrementa el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (zumos de frutas, pasta, arroz, legumbres, patata) deberían estar presentes en todas las comidas.
  11. Diez minutos previos a la prueba bebe un vaso grande de agua.
  12. Empieza despacio y termina despacio.Tras la carrera, no pares de golpe. Sigue trotando o caminando a ritmo muy suave hasta que descienda el ritmo cardíaco y recuperemos el aliento. 




     
      

jueves, 20 de diciembre de 2012

ALGO ESTAMOS HACIENDO MAL


Parece que últimamente nos hemos acostumbrado a escuchar la triste noticia que un conductor ha arrollado al ciclista y ha resultado muerto. Siempre que me entero de este tipo de noticias, se me estremece el corazón, y me acuerdo del zumbido de un camión cuando te pasa a menos de 1 metro. Te agarras fuerte al manillar, cierras los ojos y pones en tensión hasta el último músculo de tu cuerpo para poder reaccionar ante cualquier imprevisto.

Esa es la convivencia que tiene el ciclista a diario. Tensión con los vehículos que comparten las carreteras con él, a sabiendas que la bici poco o nada tiene que hacer.

Y así les ha tocado a dos amigos en el último año, Víctor Cabedo primero e Iñaki Lejarreta después. Esto te paraliza, te deja sin palabras y sin ganas de nada. Pero como a palos me ha enseñado la vida, he aprendido a quedarme con lo mejor que nos han dado cada uno de ellos. Iñaki me enseñó a arreglar un pinchazo realizando un par de nudos cuando pinchas más de una vez… no veas lo que nos hemos reído con esa anécdota y nos seguiremos riendo!!

A Víctor no le conocía tanto, pero le hicisteis un regalo muy especial a mi txiki y eso queda para siempre.

Muchas muertes se podían haber evitado, y no hay más que salir de las fronteras donde vivimos para saber que aquí se están haciendo las cosas muy mal y es el momento de decir que RESPETEMOS AL CICLISTA YA!!

Los ciclistas seguiremos saliendo a la carretera, ya sea para mejorar nuestro rendimiento, pasar un buen rato con la grupeta o disfrutar de un día realizando lo que realmente nos gusta. Por eso, conductor, olvídate de coger el coche, camión... si no estás en condiciones y piensa en las familias de esos ciclistas que adelantas, tienen a su gente en casa esperando para seguir disfrutando de la vida.

Iosune Murillo

jueves, 22 de noviembre de 2012

DIETAS CETOGÉNICAS ¿REALIDAD O FICCIÓN?

Hace algún post  hablábamos sobre la demanda creciente de la población de nuevas dietas que pongan solución de forma definitiva y sin esfuerzo a nuestros problemas con la báscula. Hoy analizaremos una de ellas.

 
En los últimos años las dietas cetogénicas han copado las estanterías de las librerías dedicadas a perder peso y las conversaciones de muchos de nosotros. Probablemente el concepto de dieta cetogénica no sea conocido por todos nosotros, pero si nombramos su apellido Atkins o Dukan la cosa cambiará.

Efectivamente la dieta Atkins primero y Dukan después, son dos ejemplos de dieta cetogénica mediatizadas. Estas dietas permiten un consumo libre de calorías. Restringen enormemente el consumo de hidratos de carbono y dan libertad en alimentos proteicos y ricos en grasa.

Este tipo de dietas han sido duramente criticadas por la clase médica en general, pues se dan de bruces con las recomendaciones clásicas de alimentación “saludable”, basadas en dietas ricas en hidratos de carbono, moderadas en proteínas y bajas en grasa.

Históricamente las dietas ricas en grasa se han relacionado con una disminución de la sensibilidad a la insulina y dislipemia. Sin embargo  cada vez se encuentran más trabajos de calidad que aventuran una ventaja competitiva de estas dietas frente a las dietas bajas en grasa.


¿Se pierde más peso con este tipo de dieta?
 
Si,  hasta 6 meses una dieta cetogénica se acompaña una mayor pérdida de peso que una dieta hipocalórica tradicional.


¿Cuál es la composición de esta pérdida de peso? ¿Se pierde masa muscular?
 
Efectivamente en las dos primeras semanas de la dieta existe una pérdida de peso importante asociado a la deshidratación. Cada molécula de glucosa almacenada en nuestro organismo en forma de glucógeno está unida a 3 moléculas de agua.  Al restringir  el consumo de hidratos de carbono, nuestro organismo “vacia” esas reservas de glucógeno y en consecuencia se pierde el agua retenida. Sin embargo este proceso se estabiliza en una semana y no es representativo en pérdidas de peso a 6 meses.
Cualquier dieta de pérdida de peso si no va de la mano de ejercicio físico, supone una pérdida de 1 kg de masa  muscular por cada 4 kg de pérdida de peso total. Sin embargo estas dietas han demostrado preservar mejor la masa muscular que la dieta hipocalórica tradicional.


¿Afectará negativamente el consumo de grasas a mi metabolismo lipídico?
 
No. Una dieta cetogénica eleva los niveles de colesterol total de manera moderada pero significativa e incrementa de manera moderada las LDL-c y HDL-c,  aunque el ratio colesterol total: HDL no se altera de manera significativa.

¿Afectará a mis  niveles de glucosa en sangre?
Aunque los mecanismos fisiológicos de la dieta cetogénica son todavía desconocidos, esta combina dos estrategias para mejorar el control de los niveles de glucosa; la pérdida de peso y una dieta de bajo índice glucémico. La pérdida de peso se ha demostrado como una de las principales estrategias para el tratamiento de la diabetes mellitus. 

Esta terapia dietética puede ser muy efectiva en sujetos que tienen que perder una cantidad de peso considerable alternandola con una dieta hipocalórica tradicional. Igualmente es muy efectiva en personas con hipertrigliceridemia o diabetes mellitus tipo dos. De hecho la Asosciación Americana de Diabetes (ADA) recomienda en sus guías el seguimiento de una dieta baja en hidratos de carbono para el control de la enfermedad. 

Raúl Urdaniz Tapiz



lunes, 15 de octubre de 2012

ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

En esta ocasión, voy a dedicar mi espacio ha hablar sobre los entrenamientos específicos. En muchas ocasiones hemos escuchado hablar de ellos, pero realmente ¿sabemos toda la información que nos pueden dar?

Hoy en día, l@s deportistas y los preparadores, tenemos muchos recursos para poder analizar el resultado de un entrenamiento y así poder valorar el estado real del deportista. Estos “chivatos”, son los que conocemos como potenciómetros o pulsómetros, que nos dan datos muy fiables para medir la intensidad del esfuerzo realizado.

L@s deportistas que están preparando un objetivo, cuando se acercan a la competición necesitan realizar este tipo de entrenamientos. Un entrenamiento específico será diferente si se está preparando una prueba de 1 día (donde se busca que la exigencia sea similar a la prueba) o si es para pruebas de más de 1 día (donde se miden más factores y gana importancia la recuperación entre esfuerzos).


Es importante valorar el resultado de estos entrenamientos, donde para el deportista es un refuerzo psicológico muy fuerte el saber que se está haciendo las cosas bien o donde tiene que mejorar en lo poco que le queda. Es importante no hacer del resultado del entrenamiento un todo o nada, pero la información obtenida, nos puede dar pistas sobre si nuestro rendimiento es bueno o no lo es. Es decir, si nos vamos encontrando bien entrenando y estos chivatos así lo corroboran, es fácil que luego durante la competición nos encontremos bien y el rendimiento sea bueno.


Buscando una aplicación práctica a este artículo, lo podríamos extrapolar a una cita cercana como es la Behobia – San Sebastian. 15 días previos a la prueba, deberíamos realizar un entrenamiento específico (incluyendo varias cuestas similares a las que nos encontraremos en el trazado de la Behobia) y tratar de llevar el ritmo que luego llevaremos en la Behobia. A partir de ahí, sacar conclusiones sobre nuestro ritmo y plantear la estrategia para afrontar la prueba deportiva.

Iosune Murillo.

miércoles, 10 de octubre de 2012

DIETAS DEL ADN: ¿TRUCO O TRATO?

Desde hace años y partiendo de la premisa que las recomendaciones generales de comer “bien” y practicar ejercicio a nosotros no nos funcionan, cada cierto tiempo salen a la luz nuevas dietas revolucionarias, que solucionarán rápidamente nuestros problemas de sobrepeso/obesidad, sin esfuerzo y de forma definitiva.
Es precisamente ese componente revolucionario, el que nos seduce. Al tratarse de algo nuevo ¿Quién nos garantiza que no funcionará? Esa pequeña reflexión unida al halo místico y novedoso que suelen llevar consigo este tipo de dietas (libro, alimento estrella, suplemento dietético, prueba analítica específica) termina por convencernos.
  
 A finales de los años 90 y con el objetivo de conseguir una dieta totalmente personalizada, surgieron distintos tests para el diagnóstico de intolerancias alimentarias -de cuestionable procedimiento e interpretación fisiológica-.
 Pero es en los últimos años cuando se ha empezado a comercializar un nuevo tipo de dieta más avanzada. La dieta del ADN. 


Todos tenemos un conocimiento más o menos abstracto de lo que es el ADN. -Ese lugar donde nuestras células almacenan toda la información para poder realizar su trabajo y que además es único e irrepetible para cada persona-. Algunos además conocen que pequeñas variaciones en el ADN (Single Nucleotide Polimorfism) implican modificaciones en el funcionamiento de nuestro organismo que pueden tener implicaciones de salud. 
 En cualquier caso esa idea de único e irrepetible nos induce a pensar que una dieta basada en nuestro ADN será totalmente personalizada y adaptada a nuestras necesidades personales.

 Pues bien, como en la mayoría de mis últimos posts, no es oro todo lo que reluce… 

 
Efectivamente existen pequeñas modificaciones en nuestro ADN que se han asociado con una mayor predisposición para sufrir ciertas enfermedades. Por ejemplo una variante particular del gen (ApoE) relacionado con el metabolismo de las grasas podría incrementar las posibilidades de sufrir Alzhaimer.
  
Sin embargo las empresas que comercializan este tipo de tests están yendo más deprisa que la propia ciencia...

 Es precisamente ahora cuando se está empezando a descubrir el papel de estas modificaciones en la alteración de la fisiología y la homeostasis molecular y en definitiva su papel en el desarrollo de enfermedades. El conocimiento de modificar la dieta según estas variantes para prevenir la aparición de enfermedades es todavía mucho más limitado. 

En sintesis, el conocimiento actual sobre nutrigenética o efecto de las variaciones genéticas en la interacción entre dieta y enfermedad no es suficiente para desarrollar este tipo de tests. 

Raúl Urdaniz Tapiz
Nº Col. NA 00253 

martes, 9 de octubre de 2012

PROBIÓTICOS: ¿Equipo actimel?

Hace un tiempo escribí sobre los alimentos funcionales. Hoy me centraré especialmente en los que más mercado acaparan, los alimentos probióticos.

Pero qué son en realidad los probioticos….

 Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos. Estos microorganismos son capaces atravesar el tubo digestivo y recuperarse vivos en las heces, pero también se adhieren a la mucosa intestinal. Es decir, estamos hablando de los famosos yogures bífidus o las leches fermentadas tipo “actimel”. 

Por todo ello, la industria alimentaria lleva años relacionando el consumo de este tipo de alimentos con una mejora general del sistema inmunológico, e incluso con la prevención y ayuda en el tratamiento de enfermedades como la diarrea, el estreñimiento y el meteorismo o exceso de gases. Utilizando en numerosas ocasiones agresivas estrategias de marketing sensacionalistas y marcianas que rozan la ilegalidad. 
Este tipo de publicidad pseudocientífica y en cierto modo engañosa ha sido inhibida o modificada por legislación mediante el reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, que impide precisamente las famosas “declaraciones de salud” si no estás justificadas debidamente. 

 Son importantes….

 En el intestino se produce la mayor parte del metabolismo y absorción de los nutrientes y por lo tanto, es una de las principales barreras o ventanas –depende de cómo se mire- que tiene el cuerpo para el paso e incorporación de sustancias no deseables a nuestro organismo. Uno de los factores que hace esta barrera más franqueable es la población de microorganismos en el intestino. En ese sentido los probióticos ayudan a regenerar la flora intestinal. Sin embargo…. 

¿Son realmente necesarios? 

El potente marketing utilizado para la comercialización de estos productos, nos ha creado la necesidad de consumirlos. La realidad nos indica que en la mayor parte de las ocasiones, una dieta equilibrada y variada es suficiente para lograr los beneficios que nos prometen. 

Luces y sombras….

 Hemos de tener en cuenta que los probioticos pueden llegar a duplicar el precio con respecto a sus equivalentes “normales” y que no curan ni previenen por si solos alteraciones o enfermedades

Precisamente al hilo de la prevención de enfermedades a través de los probióticos, me parece interesante comentar una de las últimas estrategias de marketing de Danone para su producto estrella, el actimel.

 Actualmente el embalaje de este producto nos indica que “ayuda al normal funcionamiento de tu sistema inmunitario”, además la receta está “mejorada” ya que incluye vitamina B6. Pues bien, lo que en realidad contribuye al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario no es precisamente la combinación única de microorganismos que posee sino la adición de vitamina B6. Además la letra pequeña añade que es necesaria una dieta variada y equilibrada. Algo verdaderamente sorprendente cuando no existen evidencias de que la ausencia de una suplementación con vitamina B6 puede perjudicar el normal funcionamiento del sistema inmunitario. Además la deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente, ya que se encuentra muy presente en alimentos tanto vegetales como animales. 

Raúl Urdaniz Tapiz
 Nº Col. NA00253

viernes, 5 de octubre de 2012

DISFRUTAR DEL DEPORTE, DISFRUTAR DEL ESFUERZO

Tras leer la columna de un periodista referida a la muerte de la corredora Teresa Farriol en la carrera de larga distancia Cavalls del Vent, tengo la necesidad de escribir unas palabras como deportista activa que soy.

Este periodista, expone en su columna que la corredora se ha matado, que ha desperdiciado su vida al exponerse a tal esfuerzo en las condiciones climatológicas que se dieron el pasado fin de semana.

Tilda de suicidas a los ciclistas, motociclistas, corredores de fondo… y deja entender que todo el que participa en una prueba deportiva, tienen un prestigio siniestro y ridículo.

Pues déjeme decirle, que el deporte sirve para mucho más que para matarse. Durante mi vida he realizado muchísimos kilómetros; ya sea dando pedaladas, corriendo, nadando, caminando, con o sin un dorsal, y siempre con la ilusión de superarme a mi misma. El deporte me ha enseñado a compartir, a luchar, a superar un obstáculo, a sacrificarme… y si, por su puesto he puesto mi vida en peligro, pero no con la intención de matarme, sino con la intención de disfrutar del resultado conseguido.

Este resultado que te deja el esfuerzo deportivo, para cada persona es diferente; y es ese resultado el que nos mueve a realizar la actividad física. Unos, disfrutan de la victoria como resultado, pero todos los demás, buscamos en la actividad física el sentirnos bien con nosotros y con lo que somos.

El deporte es una forma de vida, una manera de ir superando retos que uno mismo se marca. Algunos se decantan por pasear 2 días a la semana 1h, pero otros preparan con mimo una maratón. Cada uno elige su objetivo y su forma de llevarlo a cabo.

Los empresarios, se marcan objetivos de negocios y se arriesgan por conseguirlos o no. Los deportistas, nos marcamos retos personales y nos preparamos con la ilusión de conseguirlos.

Yo prefiero seguir con mi INFELILIDAD y “poniendo mi vida en peligro” practicando deporte (y ayudando al máximo al que quiere preparar un objetivo de larga distancia), antes de pasar un fin de semana comiendo basura y bebiendo alcohol de manera tan gratuita y “sin jugarme la vida”

Iosune Murillo

viernes, 7 de septiembre de 2012

LANCE ARMSTRONG

Tras el escándalo montado las últimas semanas referidas al ex ciclista Lance Armstrong, desde mi punto de vista hago la siguiente reflexión: MENTALIDAD y CAPACIDAD.

No voy a defender a Lance Armstrong por el tema de dopaje. Como ex ciclista estamos cansados de dar siempre el mismo discurso… Lo único que sé es que NUNCA dio positivo y seguramente ha pasado más controles que toda la liga de futbol profesional en los últimos años…

Su mentalidad, le ayudó ha superar un cáncer cuando ya estaba esparcido por su cuerpo. Su capacidad y mentalidad conjunta, le llevaron antes de la enfermedad y después a lograr todos los éxitos deportivos que tiene en su palmarés. Desde su infancia ha mostrado su potencial…

Armstrong ya dijo que superar una enfermedad o lesión, te da fortaleza mental y así lo demostró con sus 7 victorias en el Tour. ¿Qué se las quieren quitar? Pues muy bien, el ciclismo seguirá sufriendo los golpes porque todos sabemos que el DOPAJE es NOTICIA, y eso es DINERO para periódicos, laboratorios clínicos, organismos anti-dopaje… Quiero dejar muy claro que defiendo al 100% el deporte limpio y estoy de acuerdo con que sancionen a los tramposos.

Personalmente veo ha Armstrong como un deportista ambicioso, con una mentalidad muy ganadora (creo que Alberto Contador se puede asemejar a él), que tiene muy claro lo que tiene y lo da todo por conseguir lo que tiene en mente. Creo que aunque tenga 7 trofeos menos en su vitrina, su vida no cambiará y seguirá funcionando de la misma manera.

Dejo una pregunta para la reflexión:

¿Qué hubiese pasado si Contador hubiese coincido en los Tours de Armstrong al 100% de su capacidad? 
Iosune Murillo

martes, 4 de septiembre de 2012

ALIMENTOS FUNCIONALES

¿Quién no conoce las leches enriquecidas en omega 3, los lácteos que ayudan a bajar el colesterol o la tensión arterial, los cereales fortificados, los panes enriquecidos...?

 Todos ellos son "alimentos funcionales" y los vemos a diario en anuncios de televisión, vallas publicitarias, lineales de supermercado.., sin embargo no siempre sabemos para qué sirven.

Pero... ¿Qué son en realidad los alimentos funcionales?, ¿Cuáles son? ¿Qué ventajas nos aportan? ¿Son mejores que los otros?


¿Qué son los alimentos funcionales?

Se consideran alimentos funcionales aquellos  que independientemente de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Estos alimentos además tienen un papel preventivo ya que reducen los factores de riesgo que provocan la aparición de enfermedades.

Pueden ser naturales ó procesados/modificados, a los cuales se les añade uno o varios componentes que beneficien al organismo 

¿Por qué y cómo surgen los alimentos funcionales?

Los alimentos funcionales surgen en los años 80 en Japón en el marco de una sociedad con poco tiempo para cocinar, con la intención de compensar  hábitos de alimentación pobres o desequilibrados.



¿Cuáles son? ¿Qué ventajas nos aportan?



¿Quién debe y quién puede consumirlos?

 Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier persona. Pero están especialmente indicados en aquellos grupos de población con necesidades especiales (niños y embarazadas) colectivos con riesgos de determinadas enfermedades (cardiovasculares, gastrointestinales, diabetes, osteoporosis, etc.)


Los alimentos funcionales pueden ayudar a equilibrar dietas poco equilibradas o reforzar el aporte de ciertos nutrientes en estados carenciales. Sin embargo hemos de tener en cuenta que estos alimentos tienen una capacidad limitada, y como siempre no sustituyen a una dieta variada y equilibrada. También tendremos que tener en cuenta su precio, que con frecuencia  se duplica o incluso triplica con respecto a la alternativa convencional.

La leche enriquecida en omega 3 es una muy buena alternativa a la leche de vaca convencional para aquellas personas que tienen dislipemia  o para deportistas que consumen poco pescado azul.

Raúl Urdaniz Tapiz
NºCol. NA00254


jueves, 30 de agosto de 2012

LECHE: ¿SE NECESITA INVESTIGAR MÁS?

Uno de los temas más recurrentes en torno a la alimentación del deportista es a cerca del consumo de leche de vaca. En los últimos años las estanterías de los supermercados se han llenado de alternativas vegetales a la leche de vaca; como las bebidas de soja, arroz y almendras entre otras. Todas ellas, con las premisas de llevar una vida más “saludable”, un menor consumo de proteínas y grasas animales ó evitar el consumo de lactosa, se han abierto un hueco importante en el mercado.

 ¿Pero, después de muchos años consumiendo leche, debemos aceptar que la leche de vaca es buena? En los últimos años la evidencia científica está haciendo reconsiderar a los profesionales de la salud su consumo en adultos.
En esta entrada del blog resumiré los aspectos positivos y negativos del consumo de leche de vaca.

LO BUENO:

La leche es una bebida que nos aporta todos los macronutrientes  (proteínas, hidratos de carbono y grasas), proteínas de alta calidad, una importante variedad de vitaminas incluyendo vitaminas del grupo B y vitamina A. Es una buena fuente de calcio altamente biodisponible, especialmente importante en la infancia y adolescencia que ayuda a alcanzar la máxima densidad mineral ósea y a mantenerla en la edad adulta.

LO NO TAN BUENO:

 La mitad de las calorías que aporta la leche entera provienen de grasas saturadas, que puede suponer un problema si tenemos en cuenta que un consumo excesivo de grasas saturadas está asociado con la aparición de enfermedades cardiovasculares. Un vaso de leche entera nos aporta unos 8g de grasa, de los cuales 5 son ácidos grasos saturados. Además la leche contiene ácidos grasos saturados de cadena media que contribuyen al proceso aterogénico.

 Sin embargo, estos inconvenientes pueden ser evitados si se consumen leche y derivados lácteos bajos en grasa. 

  La lactosa es el hidrato de carbono mayoritario en la leche de vaca. Es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de galactosa unidas por un enlace β. Es precisamente este enlace el que causa problemas de digestión en algunas personas. La lactasa es la enzima encargada de “romper” este enlace. El déficit real de lactasa es poco frecuente en personas que consumen habitualmente lácteos y derivados. En cualquier caso prácticamente la totalidad de las marcas comerciales de leche tienen una gama sin lactosa para este grupo reducido de la población.

Un consumo excesivo de proteínas incrementa la excreción renal de calcio, la leche y sus derivados son ricos en proteínas, así pues un consumo excesivo podría contribuir a la aparición de este fenómeno fisiológico. Una explicación sencilla de este fenómeno que es algo controvertido para la clase médica es que el exceso de proteínas necesita ser catabolizado (utilizado) ya que no tenemos ningún mecanismo para almacenar proteínas.

La leche es rica en aminoácidos sulfurados (constituyentes de las proteínas) en cuya “digestión” se producen ácidos orgánicos que necesitan ser rápidamente neutralizados para mantener un pH estable en nuestro organismo. Los riñones se encargan en gran medida de este proceso, sin embargo cuando se exceden en su capacidad regulatoria, es necesario calcio para continuar con el proceso de estabilización del pH. Calcio que se obtiene de nuestros huesos y que después es excretado por la orina. Este proceso nos lleva a la paradoja de que un producto rico en calcio como la leche, puede terminar eliminando más calcio de nuestros huesos del que la propia leche aporta.

En mi opinión es demasiado pronto para llegar a cualquier conclusión sobre el consume de leche en adultos. En cualquier caso la leche nos aporta proteínas de alta calidad, hidratos de carbono de lenta asimilación y es una de las principales fuentes de calcio en esta sociedad occidentalizada.

Raúl Urdániz Tapiz
Nº Col.NA00253

viernes, 24 de agosto de 2012

HABLEMOS DE FATIGA...

Todo deportista que está preparando un objetivo y ha realizado una planificación para obtener un buen rendimiento, debe saber que la fatiga es parte del entrenamiento y competición. Según el deporte o ejercicio practicado, el lugar de aparición de la fatiga será diferente, por eso es muy importante que tanto el deportista como el entrenador conozcan las características fisiológicas del deporte que practica.
Diferenciamos 2 tipos de fatiga: central y periférica, pero las 2 nos llevan a lo mismo, a no poder producir toda la fuerza que somos capaces de generar y a la alteración de la capacidad contráctil que tiene el músculo para generar esa fuerza.
En la fatiga central, diferentes factores inhibitorios nos impiden la correcta activación neuronal, y pueden ser tanto metabólicos como psicológicos. Aquí entramos en la capacidad que tiene cada deportista de gestionar diferentes situaciones. Podemos poner por ejemplo lo que le supone a un ciclista correr una vuelta de 3 semanas, a un tenista aguantar todo el circuito de torneos, o a un nadador tener que soportar grandes volúmenes de entrenamiento. Es muy difícil que el deportista, frente a este stress de carga de entrenamiento y competición no sufra cambios en su estado de ánimo. Por eso, la experiencia deportiva ayuda a gestionar las situaciones provocadas por la fatiga de una manera más positiva. El entrenador debe saber cuando el deportista está fatigado e intentar comprender su situación, así como el deportista debe intentar comprender que esa fatiga es necesaria para llevar a su cuerpo al máximo rendimiento.

jueves, 23 de agosto de 2012

EL PAPEL DE LAS PROTEINAS EN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

En los últimos años y especialmente en algunos deportes como el ciclismo y el atletismo se ha puesto de moda ingerir proteínas tras entrenamientos intensos. El objetivo perseguido es acelerar la recuperación de las reservas de glucógeno y reparar el posible daño muscular asociado al ejercicio. ¿Pero…. Está realmente justificado su consumo? Proteínas y recuperación de las reservas de glucógeno:
La coingestión de proteínas e hidratos de carbono puede aumentar la síntesis de glucógeno durante la recuperación, especialmente si el consumo de hidratos de carbono es insuficiente. Sin embargo existen evidencias que nos indican que si el consumo de hidratos de carbono es adecuado (1,2g/kg/h) el consumo de proteínas no acelera la recuperación en este sentido. Proteínas y recuperación del daño muscular: Durante el ejercicio físico, especialmente si este es muy intenso, los músculos más activos durante la actividad pueden verse dañados. Efectivamente el consumo de proteínas tras la actividad estimula la síntesis proteica. Sin embargo estas proteínas pueden ser ingeridas perfectamente durante la comida o cena que sigue a una sesión de entrenamientos o competición.

viernes, 3 de agosto de 2012

OLIMPIADAS II


Tras una semana de competición, podemos hacer un pequeño análisis de lo ocurrido en Londres. En natación, Phelps ha conseguido ser el deportista que más metales se ha colgado en los JJOO. Desde Atenas hasta Londres, ya son 20 los que se ha colgado y todavía puede aumentar el número… sólo él y su gente saben todo el entrenamiento que ha aguantado su cuerpo para estar tantos años al máximo nivel.

Por otra parte, podemos observar que Ye Shiwen (16años) y Ruta Meilutyte (15 años), han demostrado que tienen un físico perfecto para nadar muy muy rápido. Espero que estas atletas algún día entiendan todo lo que están consiguiendo.

En ciclismo, Vinocourov demuestra seguir siendo tan astuto como siempre lo ha sido y le birla la victoria a Rigoberto Urán. De momento dice que se retira con este triunfo, pero yo tengo mis dudas de que no luzca los anillos dorados en alguna competición…

En feminas, Marianne Vos añade el único título que le faltaba por conseguir ha su vitrina particular. Hizo una demostración de poderío y derroche de calidad durante toda la prueba. Gano la mejor.

En la lucha individual contra el crono victoria de Wiggins, buen profeta de su tierra. En mujeres, Kristin Armstrong, estadounidense de 39 años, se retira tras revalidar su título Olímpico. Creo que no puede haber mejor manera para terminar tu carrera deportiva: despedirte del ciclismo desde lo más alto del podio.

Ya sé que me dejo muchos logros, fracasos y anécdotas, historias personales, injusticias de jueces… pero personalmente, yo me quedo con estos “monstruos deportivos”….


Iosune Murillo

lunes, 30 de julio de 2012

HORMESIS MUSCULAR


La pérdida muscular o “sarcopenia” es un proceso fisiológico históricamente asociado a la población mayor, sin embargo, la pérdida de masa muscular empieza a hacerse notable a partir de los 40 años. Una mala alimentación especialmente en deportistas con una dieta y un timing inadecuados pueden forzar la pérdida de masa muscular a edades más tempranas.

El balance proteico-muscular es el equilibrio inestable que intentamos conseguir y que es relativamente sencillo de equilibrar hasta los 20 años. A partir de entonces, los estilos de vida sedentarios y una dieta inadecuada, rica en grasas saturadas, pueden desequilibrar facilmente ese balance.

Durante el ejercicio, la masa muscular activa durante la actividad se daña, sin embargo si el ejercicio se realiza a la intensidad adecuada y se lleva a cabo una buena recuperación, el músculo se hace más fuerte. Este es el concepto de hormesis; “daño” a pequeñas dosis nos hace más fuertes.

Adecuar individualmente la carga de entrenamiento y establecer un protocolo alimentario de recuperación con los alimentos apropiados en el momento adecuado, te ayudará a recuperarte antes y a volver a tus músculos fisiológicamente más eficaces.

Raúl Urdaniz
Nº Col. NA00253

viernes, 27 de julio de 2012

LAS OLIMPIADAS YA ESTÁN AQUÍ


Londres 2012 ya está aquí, y todos los enamorados del deporte estamos ansiosos para que enciendan la antorcha y empiece el espectáculo deportivo.

Estar en unos JJOO y convivir con los mejores deportistas del mundo, debe ser una experiencia única, y así lo corroboran todos los deportistas que conozco y que han podido disputarlas.

Mientras tanto, los que no hemos podido ir a Londres, intentaremos pegarnos al televisor y disfrutar de los deportes que normalmente la televisión no nos ofrece (descansamos del Fútbol y Tenis dos semanas por lo menos).

Mientras disfrutamos del éxito de unos pocos, tenemos que valorar que todos los deportistas llevan trabajando al máximo para mejorar y poder llegar al 100%. La vida del deportista es así, una pelea constante contra uno mismo, buscando poner el cuerpo al límite para saber que carga es capaz de superar hoy y tratar de mejorarla mañana.

Por eso, de antemano, muchas gracias a todos los deportistas que están en los JJOO y a todos los que se han quedado en el camino (que son muchos más de los que están en Londres), por sus ganas de progresar y espíritu de entrega.

martes, 24 de julio de 2012

EL ECOCARDIOGRAMA EN EL DEPORTE

El ecocardiograma es una técnica que consiste en la utilización de los ultrasonidos para la valoración morfológica y funcional del corazón. Es una prueba muy utilizada en Cardiología Clínica y poco a poco se va ampliando su utilización en la Cardiología del Deporte.

Desde el punto de vista cardiológico, el control de la salud y el control del entrenamiento del deportista están estrechamente relacionados entre sí, puesto que si no existe un buen estado de salud difícilmente se puede conseguir rendir al máximo nivel, además un entrenamiento inapropiado puede repercutir negativamente sobre la salud del deportista. Todos estos aspectos los podemos valorar mediante la ecocardiografía:


1. Valoración del estado de salud del deportista:

Las muertes súbitas en deportistas constituyen uno de los acontecimientos más impactantes, pues suceden en individuos generalmente jóvenes, en algunos casos famosos, y en los que se presumía un estado de salud perfecto. Es bien conocido que la gran mayoría de estos casos se deben a alguna anomalía cardiovascular.

Por este motivo, el ecocardiograma se realiza con el objetivo de detectar patología cardiaca, muchas veces desconocida por el propio deportista, que pueden limitar su capacidad física e incluso llegar a poner en peligro su vida cuando entrena a intensidades elevadas.






2. Estudiar el grado de adaptación cardiovascular al ejercicio:


Mediante la realización de ecocardiogramas seriados a lo largo de la temporada, es posible valorar si la adaptación es adecuada o no a la modalidad deportiva practicada.


3. Detectar el síndrome de sobreentrenamiento o “fatiga cardiaca”:


Lo cual puede ser de gran utilidad a la hora de individualizar la planificación del entrenamiento.

lunes, 23 de julio de 2012

MANUEL GANBOA GANA LA INDURAIN

El ciclista de Elgorriaga que lleva su preparación nutricional-fisiológica en centro vitasport se impone al sprint en la prestigiosa prueba Beratarra.

viernes, 20 de julio de 2012

LA IMPORTANCIA DE SER GANADOR


El Tour de Francia está llegando a su fin y la margarita parece que ha terminado de deshojarse. La regularidad de Wiggins le dará la tranquilidad de disputar la última crono y pedalear sin sentir el dolor de piernas que la 3ª semana de carrera provoca.

Repasando los últimos ganadores de etapa desde el domingo, vemos que sólo han pasado al libro de Oro del Tour de Francia ciclistas con mentalidad ganadora que ya habían conseguido etapa en el Tour.

Luis León se codeó con corredores ganadores como él (Gilbert, Izaguirre, Sagan y Casar). Una fuga muy selecta donde cada uno sólo tenía en mente la victoria de etapa. Para ello, tuvo que atacar cuando sus compañeros se tomaron un pequeño respiro tras la ascensión al puerto. El sabía que era su oportunidad, que ya respiraría tras cruzar la línea de meta.

Voeckler y Valverde se han coronado en las etapas pirenaicas, dejando en evidencia la dureza de la carrera. Son tipos ganadores, con la capacidad de exigir un 110% al cuerpo para conseguir un único propósito: LA VICTORIA. Son corredores psicológicamente muy fuertes, que siempre creen y confían en sus capacidades.

Otros corredores, han conseguido tener mucha presencia en carrera, han conseguido ir muchos kilómetros en fuga, han tenido buenas piernas… pero se han topado con tipos ganadores que les han quitado la gloria de conseguir GANAR.

Iosune Murillo

miércoles, 18 de julio de 2012

EL POSITIVO DE FRANK SCHLECK


Ayer a primera hora de la tarde, ciertos medios deportivos tímidamente comenzaban a publicar el positivo por xipamide (un diurético) de Frank Schleck en la etapa del Tour del pasado 14 de julio. Tras la confirmación por parte de la UCI el corredor quedaba apartado de la ronda gala. El ciclista se enfrenta a una posible sanción de dos años, si no es capaz de justificar clínicamente el origen de esta sustancia en su cuerpo.

EL corredor dispone de 4 días para solicitar el contraanálisis, aunque sus primeras declaraciones sugieren un posible envenenamiento.

Pero veamos que son los diuréticos y que efectos tienen…


¿Qué son los diuréticos?

Los diuréticos se utilizan habitualmente en clínica para tratar edemas, cardiopatías congestivas, reducir la hipertensión arterial, provocando una eliminación forzada de agua y sodio por el organismo. El xipamide es un fármaco con actividad diurética de la familia de las sulfamidas.

¿Cuáles son sus usos ilícitos en el mundo del deporte?

En el mundo del deporte, los diuréticos se usan en general para producir una pérdida de peso rápida asociada a deshidratación. Deportes que se categorizan por peso, deportes donde el peso es un inconveniente y fisioculturismo son algunos ejemplos.

Además pueden ser utilizados en otros deportes para favorecer la eliminación de otras sustancias forzando la diuresis, es decir actuando como “enmascarante” de otra sustancia. Precisamente la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) cataloga a los diuréticos como “agentes enmascarantes”

¿Cuáles son sus efectos en el rendimiento deportivo?

Los diuréticos a diferencia de otros fármacos no tienen una capacidad intrínseca para mejorar el rendimiento deportivo.

Pueden provocar una pérdida del 3-4% del peso en 24 horas. Además la deshidratación inducida aumenta la temperatura corporal e incrementa la viscosidad sanguínea durante el esfuerzo. Factores que reducen considerablemente el rendimiento deportivo.

Raúl Urdaniz Tapiz
Nº Col. NA00253